産後の体力低下がヤバイとこのままで大丈夫だろうか…と不安になってきますよね。
出産は女性の生涯の中でも最も体力と精神力を使うことでもありますが、その後にだんだん体力が落ちてくる人は結構多いようです。
- すぐに疲れてぐったりしてしまう
- 疲労感が強い
- 貧血気味になりやすい
- 風邪を引きやすくなった
- いつも体がだるくて辛い
産後は育児もしないといけませんし、家事も同時にこなす必要がでてくるので今まで以上に忙しさは倍増してしまう時期でもあります。
出産後はなかなかこれまでと同じような体力まで戻すのも難しいのに、赤ちゃんのお世話からご飯の支度などで休む間もなくなります。そんな時期に疲れやだるさが体に残っているととても平常心を保って生活はできません。
ここでは産後に体力が低下してしまう原因と無理なく体力を維持するためのコツについてまとめてみました。
なぜ産後に体力低下するの？
産後に体力が落ちる原因は1つではありません。いくつもの原因が重なった結果として体力低下が起きているため、まずはその原因を知るところからスタートすると対策への考え方も理解しやすくなります。
ホルモンバランスが乱れている
妊娠中は女性ホルモンのプロゲステロンやエストロゲンなどがたくさん分泌され、体を出産モードへ切り替えるための準備をしはじめています。
しかし出産を終えるとこれらの女性ホルモンの分泌量が急激に減少しはじめます。
そのかわりに母乳などを作るために必要になるプロラクチンという女性ホルモンが増えます。今までとは違ったホルモンバランスになるため体が変化に対応しきれずに体調を崩してしまう女性も少なくありません。
また体の中でのホルモンバランスが整わず乱れ気味になるため自律神経が乱れると疲労感がなかなか回復できず体力が落ちてしまう方も多くなります。
授乳で栄養を失っている
出産をしたあとは赤ちゃんに母乳を与える人が多いと思います。
これは運動に例えるとウォーキングを2時間以上行ったのと同じくらいのエネルギー消費です。実際に体を動かすような運動をしていなくてもそれに近いくらいの体力をすでに消耗しているのです。
なので今までよりもお腹が空きますし、運動をするほどの体力的な余裕もないという状態になりだんだん太ってきたりすることも多いのです。
当然ながらそれだけエネルギーを使えば誰でも疲れてしまいます。
疲れるからといって授乳をやめるわけにも行きませんので、旦那様にこの事実を正しく理解してもらってサポートしてもらったり、失った栄養素をきっちり他でカバーする必要があります。
睡眠不足または睡眠の質の低下
子どもが生まれると子どもの夜泣きなどで夜にしっかりと睡眠をとるのが難しくなります。
今までのように自分が好きな時間に寝て好きな時間に起きるという当たり前のことができなくなってくるのです。
夜中であっても子どもが泣いたら授乳に起きたり泣きやむまで添い寝をしたりしているとあっという間に朝になってしまいます。
だんだん今日も夜中に起こされるかな…という不安から睡眠の質が低下してきて、寝ていてもちょっとした物音などで目が覚めてしまったりします。
慢性的なストレスの増加
育児を楽しめる方ならいいですが、多くの女性ははじめての育児でたくさんのストレスを感じることになります。
我が子だから当然可愛いですけど、自分の好きな事ができない不自由さや体力が落ちている事実に対してストレスを感じる場合も多くなります。
- 家事がはかどらない
- 掃除をしてもすぐに汚れる
- 買い物に行くのも大変
- お出かけもまともにできない
- やっと時間ができたと思ったら泣かれる
みんなが乗り越えてきていることではありますが、こんなにイライラ要素がいっぱいあると毎日蓄積されるストレスの量もとても多くなります。
また、ストレスが今まで以上に溜まるのに育児に追われて発散する機会がなくなるのも問題です。
産後の体力低下はいつまで続くのか
少なくとも今の段階で体力が低下していることに気がついているとして、この体力低下は一体いつまで続くのだろうか…？とだんだんと不安になってくることもあるでしょう。
まず授乳が終わった頃には授乳という体力を消耗する行動が不要になるので、だいぶ今よりは楽になるはずです。子どもがある程度育ってくると夜泣きなどもなくなりますから睡眠の問題も改善されてくるでしょう。
授乳は平均すると1歳から1歳半くらいまででやめる方も多いので、タイミングをみて離乳食へと切り替えていきましょう。
また、赤ちゃんの夜泣きなどは2歳を過ぎた頃には終わる事と言われています。なので授乳をやめて数ヶ月した頃には夜泣きによって夜中に叩き起こされることもなくなるのです。
これらを加味すると産後の体力低下は出産してから2年くらいである程度は落ち着いてくると考えられます。
しかし、その間に運動などがなかなかできなかった方は筋肉や基礎体力が落ちてしまっている可能性は高いので出産前と同等の基準まで体力を戻すにはその後の努力が必要になってきます。
産後の体力低下を無理なく改善する5つのコツ
それではできるだけ早く産後の体力低下を終わらせて元気に過ごせるようにしていくためのコツを紹介していきます。
何事も無理しすぎない
日本人は真面目な人が多いので、自分でなんでもやって頑張ろうとする人がとても多いです。ただ頑張りすぎるとストレスが溜まりやすく、体に毒です。
- 家事は旦那さんと分担する
- お母さんにも協力してもらう
- 産後うつになりそうなときは早めに婦人科に相談する
出産までの長い間心も体もかなり疲れたと思います。やっとお産を終えたと思ったら今度は赤ちゃんにつきっきりの育児が始まるので休む間もありません。
夫は仕事でいつも遅いし、結局自分だけが育児で大変な思いをすると感じて産後うつになってしまうお母さんは全体でも5割〜6割くらいいるそうです。
ママ友や先輩ママさんがいるならそういった方たちに相談をしてみるのもいいですね。
必要な栄養素をきちんと摂取する
産後のお母さんは質のいい母乳を与えるためにも食事などの栄養バランスをしっかり考えないといけません。
とくに鉄分やカルシウム、タンパク質などの栄養素は授乳で失いやすいので積極的に食事などから摂取していきたいところです。
基本的には食事から必要な栄養素をきちんと補うのが理想で、不規則にならず規則正しい食事をとるようにしましょう。
- 1日3食しっかり食べる
- 食品の品数を増やしてバランスよく栄養を摂る
- 水分をしっかり補給する
産後だからといって高価な食事をしないといけないなどといったことはありません。普通の家庭料理で大丈夫です。
ただ、偏りのないバランスのいい食事を続ける必要があるのでコンビニ弁当やカップ麺、ファストフードなどはなるべく控えめにしなければいけません。
適度な運動で筋肉の低下を防止
出産後間もない時期はなかなか運動をすることも難しいと思いますが、体がこなれてきた頃からはできるだけ運動をして今以上に筋肉量が落ちてしまうことがないようにしておきましょう。
運動をしない期間が長引けば長引くほど筋肉は落ちていって、足のふくらはぎなどはプヨプヨになっていきます。足の筋肉が落ちると歩くとすぐに疲れるようになってしまうので、今までと同じように積極的に動くのが難しくなります。
自宅でできるような簡単な運動でも良いので、まずは足腰が衰えないように少しずつ運動をしてみると良いでしょう。
器具などを購入するのはお子様もいて難しいかもしれませんので、ホットヨガなどのDVDを見ながら運動をしてみるのもいいですよ。
ストレスを発散する
出産後はストレスがたまるのが当たり前なので、溜まったストレスはできるだけその日のうちに発散するように心がけるのが理想です。
子どもにイライラするというよりは、多くの女性が出産後の夫の態度にイライラしてしまうことが多いようです。男性には分からない苦しみを抱えているのに、夫は全くこれまでと変わらない自己中心的な態度をとったりすることがあります。
優しくて気遣いができる旦那さまだったら良いのですが、必ずしも全ての男性がそうとも限りません。
男の人は自分が外にでて働いていることで精一杯なので、家では癒やしを求めて来ます。しかしこちらにも余裕がないうえにストレスが溜まっているのでぶつかって喧嘩になってしまうこともあるでしょう。
産後の体力低下を防ぐためにも日頃からストレスを溜めず適度に発散をするのが重要です。
- 実家の母に助けてもらう
- 夫に子どもを預けて少しの間好きなことに時間を使う
- 赤ちゃんが寝たらすかさず好きなことをする
- 週に1回は好きなものを食べる
- お風呂は入浴剤でリラックス
これらは一部に過ぎませんので、できるだけ自分だけで全てを抱え込もうとしないで周囲の強力を得てストレスを溜めないようにしましょう。
いい香りと血行促進作用などでリラックスできる入浴剤などを何種類か揃えておいて、お風呂にはタブレットなどを持っていって30分くらい好きな本や動画を楽しむなどするとストレスケアができるのでおすすめです。
睡眠の質を高める
本来は1日を過ごした後に残ったストレスは睡眠によって解消していくのが理想です。そうすることで翌日にはスッキリした気持ちでまた1日をスタートさせることができます。
しかし、産後だと赤ちゃんがまだ夜泣きをしたりするためどうしても睡眠の質は低下してしまうことが多いです。
産後の体力低下を防ぐためにも今の環境でできる限りのことをして睡眠の質を向上させるようにするのが理想です。
- 赤ちゃんの昼寝に併せて20分くらい昼寝する
- 昼寝は夕方よりも前の時間帯にとる
- 寝る1時間くらい前に入浴する
- 寝る前のパソコンやスマホは控える
- リラックスできるお茶やサプリを飲む
夜の睡眠時間が不足してしまった時は昼寝でカバーしましょう。赤ちゃんはどこかのタイミングで昼寝をするはずなのでそれに合わせて15分から20分くらいの昼寝をするのが理想です。寝過ぎたり、昼寝の時間が遅いとその日の夜の睡眠に支障がでるので注意が必要です。
就寝前の入浴で睡眠の質を高める場合は水素のめぐり湯などの水素入浴剤がおすすめです。入浴しながらストレスによって発生した活性酸素を取り除いてくれるのでお風呂から上がったら心も体もスッキリしますよ。
まとめ
今回は産後の体力低下を根本的な原因からしっかり解消して、できるだけ早く体力を回復するために役立つコツをまとめてきました。
真面目で頑張り屋さんの人ほど自分だけ我慢して抱え込もうとしてしまうことが多いですが、体力が落ちて自由が効かなくなってくると更に困ることになります。
放っておいても1年か2年でだいぶよくなると思いますが、今つらいと思っているなら我慢するのではなく適切な対応を行って早く体力を戻すことを優先しましょう。
女性ホルモンの神様編集部です！美容・ダイエット・サプリ系の記事を主に担当しています。最近はメイク系YouTuberの動画を見るのが趣味です。細心の注意を払って正しい美容知識をお届けできるようにしています。またすべての記事はコスメコンシェルジュ・美容家のYURIEさんの監修も入っています。
