妊娠中や妊活中、更には女性の不調などにも関わっている葉酸ですが食事の中で１日に必要な摂取量を摂ろうとすると意外と大変ですよね。
葉酸と言ってもそもそもどんな食品に多く含まれているかもあまり分からないという方も多いので今回は葉酸が多く含まれる食品を一覧にしてみました。
妊活中や授乳中など葉酸不足が気になる方はしっかり葉酸を含む食品をチェックして献立に役立ててみてください。
葉酸が含まれている食品一覧
※スマートフォンの方は横にすると見やすくなります。
| 食品 | １００ｇあたりの葉酸含有量 | |
| ゆで枝豆 |  |
２６０μｇ/１００ｇ |
| 納豆 |  |
１２０μｇ/１００ｇ |
| 豆乳 |  |
６２μｇ/１カップ |
| ほうれん草 |  |
１１０μｇ/１００ｇ |
| ゆでかぼちゃ |  |
７５μｇ/１００ｇ |
| ゆでブロッコリー |  |
１２０μｇ/１００ｇ |
| 白菜 | ４９μｇ/中葉１枚 | |
| 焼き海苔 |  |
１９００μｇ/１００ｇ |
| イチゴ |  |
９０μｇ/１００ｇ |
葉酸が含まれる食品
健康的な身体を維持するためには葉酸をしっかり摂取することが大切だということは分かりましたので、葉酸を含む食品をしっかり確認していきましょう。
枝豆
葉酸が多く含まれる食品として有名なのが枝豆です。
最近ではス−パー以外にもコンビニでも買えるようになったので手軽に摂取しやすいという面からもオススメです。
枝豆に含まれる葉酸量
| 食品 | １００ｇあたりの葉酸含有量 |
| ゆで枝豆 | ２６０μｇ/１００ｇ |
１人分大体食べれるのが５０ｇ前後なので２人分で２６０μｇほど摂取できる計算です。
納豆
朝食などにも欠かせない納豆ですが実は納豆にも葉酸は含まれています。
納豆だとご飯と一緒に食べやすいので普段の食事にも入れやすく手軽に葉酸不足を解消するのにオススメです。
納豆に含まれる葉酸量
| 食品 | １００ｇあたりの葉酸含有量 |
| 納豆 | １２０μｇ/１００ｇ |
１パックあたりだいたい５０ｇほどなので納豆だけで葉酸を摂取しようとしたら結構な量を食べないといけませんね。
ほうれん草
葉酸は字のごとく葉物野菜に多く含まれているようでほうれん草にも葉酸は含まれています。
ほうれん草に含まれる葉酸量
| 食品 | １００ｇあたりの葉酸含有量 |
| ゆでほうれん草 | １１０μｇ/１００ｇ |
生のままミキサーやジューサーでスムージーなどで摂取するとゆでよりも倍くらい葉酸量が残るのでより多く摂取したい方は生で食べるほうが良さそうです。
かぼちゃ
意外な食材としては実はかぼちゃにも葉酸は少ないですが含まれています。
かぼちゃだと煮物やポタージュなど比較的色々な食事にして食べれるので食事のバリエーションを増やしながら葉酸を摂るのには向いています。
かぼちゃに含まれる葉酸量
| 食品 | １００ｇあたりの葉酸含有量 |
| ゆでかぼちゃ | ７５μｇ/１００ｇ |
かぼちゃだとお菓子や飲み物にしても摂取しやすいので常備食として冷蔵庫に置いておくのもオススメです。
焼き海苔
味付けタイプなど色々と料理にも使える焼き海苔ですが実はかなり葉酸を多く含む食品なんです。
焼きのりに含まれる葉酸量
| 食品 | １００ｇあたりの葉酸含有量 |
| 焼き海苔 | １９００μｇ/１００ｇ |
上記の配合量を見ると焼き海苔だけで簡単に葉酸の１日の摂取量をクリアできそうですが焼き海苔は１食あたりだいたい３ｇほどしか無いのでのりだけで摂取するのは大変かもしれません。
妊婦さんや妊活中の方は１日４８０μｇが１日あたりの推奨摂取量なのでのりだけだと２４ｇ（８食分）ほど食べないといけない計算になります。
レバー
鉄分など女性にとって大切な栄養を多く含むレバーですが独特の匂いや触感が苦手という方も多いようです。
レバーに含まれる葉酸量
| 食品 | １００ｇあたりの葉酸含有量 |
| レバー | １４０μｇ/１００ｇ |
最近ではパンにつけて食べるペーストタイプのものも販売されているようなので活用してみると良いかもしれませんね。
ブロッコリー
サラダやポトフなど料理に使いやすいブロッコリーも葉酸を含んでいます。
ブロッコリーに含まれる葉酸量
| 食品 | １００ｇあたりの葉酸含有量 |
| ゆでブロッコリー | １２０μｇ/１００ｇ |
ブロッコリーは葉酸以外のビタミンも含んでいるので体調を崩しやすい時期などは野菜スープなどにして摂取すると食べやすく栄養も取れるので最適です。
イチゴ
デザートやお口直しなどそのままパクパクと食べれるイチゴも葉酸を摂るには最適な食品です。
イチゴに含まれる葉酸量
| 食品 | １００ｇあたりの葉酸含有量 |
| イチゴ | ９０μｇ/１００ｇ |
妊娠中や妊活中はちょっとしたホルモンの変化で食欲がなくなったりと食べるだけでも大変な時期もあると思います。
そんな時に活躍するのがイチゴなどのフルーツです、糖分やビタミンなど含まれていてサッパリとしているので少しずつでも食べやすく妊娠中などにはオススメです。
他にも葉酸を含む食品は多くありますが主に葉酸を多く含む食品としては上記のような食品が有名です。
葉酸が健康に良い理由とは？
最近ネットや美容系雑誌でもとにかく葉酸をしっかり摂取することが大切だと書かれているものが多いですが、葉酸をとることで一体どんなメリットが有るんでしょう。
葉酸は身体の素になる
葉酸の効果の一つに身体の色々な細胞のもとになる核酸の合成に深く関わっていることが知られています。
核酸が減少したり紫外線や酸化のダメージによって傷を負った状態のものが多くなると肌にも影響が出て老け込みを起こす原因にもなります。
もちろん核酸は体中の細胞に関わるので年齢とともに卵子の質が低下したりすることにも関係しているのではないかとも言われているようです。
葉酸や核酸を食事やサプリでしっかり摂取することで細胞の劣化を防いだり機能の老化を防ぐことが期待できるんです。
貧血の予防に効果あり
女性の悩みでも多い貧血ですが寝不足や食生活の乱れなどで簡単に調子を崩してしまう方が最近多いようです。
葉酸は先程紹介したように核酸などの合成に関係しておりその一つに赤血球の合成にも関わっています。
巨赤芽球性貧血になると通常の赤血球とは異なった赤血球が出来て酸素の運搬がうまくいかなくなるなど貧血症状などを引き起こしてしまいます。
血流が悪くなると各臓器に十分に栄養や酸素が送られず機能の低下なども考えられるので妊活中や妊娠中は気をつけておきたいですね。
妊活や妊娠に重要な細胞分裂に必要
葉酸がとにかく身体にとって必要な成分と言われるのは細胞分裂などの身体を作り出す大素に関係する成分だからです。
妊娠中や妊活中は新しい命を体に宿す身体にとってもとにかくいろいろな栄養などが必要になる時期で葉酸もそれと同じく沢山必要となります。
特に妊娠初期などは身体を作り出すのに多くの栄養が必要となる時期ですので葉酸を始めとした栄養をしっかり摂取することが大切なのです。
葉酸が簡単に取れるレシピ集
葉酸は加熱に弱く水にも溶け出しやすいため、できるだけ生に近い状態で食べるのが最も効率のいい食べ方です。
ほうれん草の胡麻和え
・ほうれん草 １００ｇ
・すりごま ５０g
・砂糖 小さじ１
・めんみ 大さじ１
ほうれん草を軽く洗ったら濡れたままカットして皿に入れ、ラップを軽くかけて２０秒〜１分くらい加熱。
ほうれん草がしんなりしたらすりゴマと調味料を混ぜたものとあえて完成です。
お湯でほうれん草を茹でると葉酸が失われやすいので、レンジで軽く加熱するだけにしています。
簡単ずんだ餅
・枝豆 ３００g
・砂糖 ３０g
・塩 少々
・切り餅 ５個
枝豆をゆでて豆を取り出したらボウルで枝豆をつぶします。
枝豆がある程度潰れたら砂糖を混ぜて切り餅にかけて完成！葉酸たっぷりの和風おやつです。
きなこ豆乳
・きなこ 大さじ３
・砂糖 大さじ１
・豆乳（牛乳） コップ１杯
朝食におすすめなのが葉酸が豊富なきなこや豆乳を使ったドリンクです。
きなこをコップに入れ、砂糖をお好みで入れます。後は豆乳や牛乳を入れてよくかき混ぜれば完成！
忙しい朝でもアッという間にできるスイーツ感覚の和風ヘリシードリンク。
食事だけで葉酸を摂るのは実は難しい
ここまで紹介してきた食品を使って食事をしっかり摂っていれば葉酸を摂取量いっぱいまで摂るのは意外と簡単かも？と思いますよね。
食品から摂取される葉酸は天然葉酸なので水溶性ビタミンで水に溶けやすく加熱にも弱いので葉酸を食品から摂取するのはとっても難しいんです。
天然葉酸は根拠が不確か
葉酸は健康や妊娠中の胎児の様々なリスクを減少させるなど言われていますが、その効果がわかっているのは実はサプリなどに含まれる合成葉酸で食品に含まれる天然葉酸とは違います。
天然葉酸の身体の中での作用などはしっかりとした研究調査がまだ十分ではないのでしっかりとした根拠は無いようです。
妊娠中や妊活中に葉酸をしっかり摂取するには食品を気をつけるのはもちろん良いことですが、葉酸に関してはサプリを活用するほうが安心だと言えるでしょう。
この記事のまとめ
現代人の多くが葉酸不足と言われていますが葉酸は食品から摂取しようとするとかなりの量の野菜などを食べないとならないのでやはり調理など負担が大きいように思います。
厚生労働省から出ている推奨量に関しても天然葉酸ではなくサプリなどに含まれる吸収力の高い合成葉酸での摂取が推奨されているので葉酸不足を感じている方はサプリを活用するほうが良さそうです。
葉酸が不足すると不調だけではなく血液の質の低下や肌の細胞分裂が遅くなって老化が進むなど色々な影響が起きることが考えられます。
年齢とともに色々な成分は減少していきますので３０代を過ぎたら積極的に摂取しておきたい成分だといえますね。
コスメコンシェルジュ・美容家のYURIEです！女性の健康と美容の両面をサポートする商品などを医学や美容の知識をもとにSNSなどで紹介しています。アットコスメのビューティースペシャリストとしても活動しています。日々のスキンケアからメイク方法まで女性の美と健康に関するサポートをします。
